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 Aclarando dudas sobre el huevo...

 
 

 24/02/2018


El huevo es un alimento muy controvertido y os preguntaréis, ¿el huevo engorda? ¿Debemos evitarlo para evitar el consumo de colesterol? ¿Es buena la proteína del huevo? ¿Cómo identifico la procedencia de un huevo? continuación, se resolverán estas cuestiones…


 

¿EL HUEVO  ENGORDA? ¿SUS CALORÍAS SON MALAS?

A más de uno os parecerá una pregunta muy simple, pero habitualmente la encontramos por las redes.

Nutricionalmente hablando, ningún alimento adelgaza o engorda, sino que será el conjunto de la dieta junto a nuestra actividad física, lo que hará que engordemos, adelgacemos o nos mantengamos en nuestro mismo peso. Engordar es un fenómeno mucho más complejo por lo que no puede atribuírsele a un solo alimento, y menos a un alimento saludable como es el huevo. Si hablamos de kilocalorías o energía que aporta ingerir un huevo, estamos en torno a 84kcal en un huevo de tamaño medio, es decir, calóricamente es bajo y además, son calorías bien aprovechadas porque son ricas en nutrientes.

¿Nutricionalmente cómo es?

Si nos metemos a comentar su información nutricional veremos que el huevo es un producto completo, ya que, aparte de su bajo aporte energético, posee una gran cantidad de vitaminas y minerales como la vitamina A, B12, niacina, tiamina, yodo, fósforo… Y antioxidantes como luteína y zeaxantina, proteína de alto valor biológico (se considera la proteína de referencia por la FAO debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas), y grasas saludables.

 

¿DEBEMOS EVITAR EL HUEVO POR SU CONTENIDO EN COLESTEROL?

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un esterol (una grasa), presente en las células de nuestro cuerpo y circulante en la sangre. Es una sustancia imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo, pero un exceso de colesterol en sangre podría formar, junto con otras sustancias, una placa en nuestras arterias pudiendo provocar problemas de salud como un aumento del riesgo cardiovascular.

Por otro lado, el colesterol dietético es aquel que se encuentra presente en los alimentos y que ingerimos cuando los consumimos. Por ejemplo, el colesterol presente en el huevo.  El consumo del colesterol dietético no se relaciona con un aumento del colesterol en sangre (a no ser que nos pasemos consumiéndolo). Por tanto, el colesterol presente en el huevo no es un problema para nuestro colesterol.

 La grasa de mala calidad y el azúcar, el sobrepeso, harinas refinadas…sí que aumentarían el colesterol en sangre en mayor medida.

Es habitual destacar un estudio llevado a cabo por la Dra. Wanda Howell en la Universidad de Arizona, que demostró que un consumo de dos huevos al día en dietas con proporciones adecuadas de grasa, no aumentaba los niveles elevados de colesterol en sangre. Posteriormente, numerosas evidencias científicas han arrojado los mismos resultados en otras condiciones.

                                   

 

¿ES BUENA LA PROTEÍNA DEL HUEVO?

La proteína del huevo se considera una proteína de alto valor biológico, es decir, de excelente calidad. Esto se debe a que contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. De hecho, como mencionábamos anteriormente, la FAO la considera la proteína de referencia. Además, no solo la clara del huevo tiene proteínas, sino que también la yema nos las aportará. Cierto es que la yema es más alta en grasa que la clara, pero no es motivo suficiente para eliminarla de nuestra dieta y asociarla a la parte menos saludable del huevo. También es la parte más rica en algunos micronutrientes y antioxidantes.

HUEVO

Por 100 gramos de porción comestible

Por ración

(60g)

Recomendaciones ESTÁNDAR día/hombres SANOS

Recomendaciones ESTÁNDAR día/mujeres sanAS

Proteínas

12,6g

7,60 g

54 g

41g

 

 

PARTES DEL HUEVO

Los huevos presentan tres partes:

  1. La cáscara, que es porosa y puede ser de colores distintos. Por eso es importante no lavar el huevo con agua ni ponerlo bajo el grifo para lavarlo antes de consumirlo. La suciedad externa podría penetrar dentro del huevo.
  2. La yema, de color amarillo anaranjado, va a tener más cantidad de proteínas, lípidos y minerales y,
  3. La clara cuyo tono es color blanco al someterse a una fuente de calor, y que contiene en su mayor parte agua.

 

¿Cómo se etiqueta un huevo?

Ahora llegamos a una parte muy interesante pero poco conocida. Los huevos tienen unos numeritos impresos en la cáscara que debemos revisar siempre, al menos el 1º dígito. De esta forma, podremos escoger el huevo de mayor calidad y a su vez, más sostenible para el medio y para los animales.

                                

 

1.     El primer dígito siempre va del O al 3 y nos indica la forma de cría, es decir, las condiciones en las que ha estado el animal.

·         Un 0 pertenece a gallinas criadas en libertad y alimentadas con pienso ecológico

·         Un 1 pertenece a gallina criada en libertad

·         Un 2 pertenece a gallinas criadas en gallineros con movimiento limitado debido a que puede existir masificación de gallinas en un mismo lugar.

·         Un 3 pertenece a gallinas en jaulas con ninguna libertad

 

2.    El segundo dígito es el país de procedencia, en esta foto, España (ES)

3.    El resto de los dígitos señalan la ubicación de la granja, provincia y municipio

Es cuestión nutricional y ética la elección del mejor huevo. Recomendaremos siempre el 0 como mejor elección, aunque el 1 podría ser aceptable.

 

Como conclusión, si escoges que haya huevo dentro de tu dieta, es una opción adecuada a la que no debemos tener miedo y que puede aparecer en nuestra alimentación habitual varias veces por semana. Por supuesto, mejor optamos por opciones como: cocido, en tortilla o revuelto, reduciendo el frito. En caso de freírlo, siempre en aceite virgen.

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