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 Hablemos de las grasas saturadas y veamos la verdad

 
 

 20/02/2018

CONTEXTUALIZACIÓN:

Para situarnos en las bases del tema y poder empezar a hablar de ello, tendríamos que regresar unos cuantos años atrás. Concretamente a la década de los 70. En ese entonces, surge una creciente campaña de salud pública. Aquella que alegaba que las grasas, concretamente las grasas saturadas y el colesterol dietético suponían un elevado riesgo para el corazón y aumento de la probabilidad de sufrir patología cardiovascular por lo que debíamos evitarlas. Esta teoría se basaba en una hipótesis, la famosa hipótesis “dieta-corazón”, con 3 razonamientos simples y aparentemente lógicos:

1)      Las grasas saturadas y colesterol dietético elevan la concentración sanguínea de colesterol.

2)      El colesterol sanguíneo se deposita en las arterias.

3)      Colesterol en arterias = Enfermedad cardiovascular

 

Parece muy sencillo y muy claro, ¿verdad? Pues lo cierto, es que hasta la fecha no hay ensayos de alto grado de evidencia científica que lo demuestren. No obstante, lo que ha ocurrido es que se ha señalado y tachado de peligrosos a alimentos de excelente calidad nutricional, mientras que lo que abunda en el mercado cada vez en mayor medida, son alimentos con determinados nutrientes insanos que, ocultos en el etiquetado (que nadie lee), entran en nuestra alimentación sin previo aviso. Y en el consumo de este tipo de productos insanos, pero habitualmente publicitados como saludables, sí que se ha encontrado una mayor relación con alteración de los niveles de lípidos y colesterol en sangre y patologías asociadas. En este caso, la literatura científica es mucho más extensa.

Pero lo peor no acaba aquí, sino que los primeros en consumir este tipo de productos son los niños, sobre todo de aquellos productos que aparentemente van ``destinados a niños´´ y nos transmiten una falsa confianza de que por ello deben ser más sanos. Pero eso es otro tema que en el que no vamos a entrar en este post.

Volvamos a centrarnos en aquellos “alimentos estigmatizados” y que merecen un mayor consideración y respeto. Entrarían: el huevo, las carnes no elaboradas o procesadas y los productos lácteos de calidad (sin azucarar, sin adicionar otros ingredientes innecesarios…). Todos ellos, ricos en grasas saturadas, pero de buena calidad nutricional:

 

EL HUEVO

 

Según una actual revisión publicada en la Revista Española de Cardiología, no hay evidencia científica firme que demuestre la relación directa entre el consumo de huevos y el aumento de colesterol en sangre. Por el contrario, la evidencia epidemiológica indica que es improbable que el consumo de un huevo al día tenga influencia alguna en el riesgo de ECV en personas sanas. ¡Ojo! Hago hincapié en el término “personas sanas”, ya que si puede que tenga repercusión en aquellos con DM II. Para ambos casos hacen falta estudios más exhaustivos que los observacionales, ya que estos están sujetos a mucho sesgo (equivocación): infravaloración en la información aportada del consumidor, recetas con ingredientes difíciles de cuantificar o que no se han tenido en cuenta, comidas fuera de casa, mala memoria. Así podemos elaborar una lista bastante extensa. Lo ideal sería realizar estudios de intervención en humanos, cuya evidencia es mucho más alta, pero como bien podemos deducir, no es sencillo crear dos grupos entre los participantes y ponerles a seguir unas pautas nutricionales para comprobar si son sanas o les hacen daño en la salud.

Concluimos entonces que el colesterol dietético y las grasas del huevo, no suponen un riesgo para la salud y que podemos desmitificar ese bulo que tantos años nos ha perseguido.

 

                                     

 

LA CARNE

Es otro grupo alimentario altamente castigado y debemos aprender a distinguir entre carne y carne procesada. El problema de este alimento se da porque los estudios epidemiológicos observacionales que han estudiado su efecto, en gran medida, no han diferenciado grupos específicos (carne roja no procesada y procesada (embutidos, salchichas…)) donde inciden determinados aditivos e ingredientes añadidos a la carne procesada que deberíamos tener en cuenta. Por otro lado, la información que llega al consumidor tampoco suele distinguir adecuadamente por lo que la confusión del lector es aún mayor.

 Además, se han obtenido valores de riesgo tan variables respecto a la carne roja que no se sabe a ciencia cierta si pueden contribuir de forma independiente (por sí mismas) a la prevalencia de enfermedad cardiovascular. Sino que el conjunto global de la dieta, los métodos culinarios empleados y el estilo de vida supongan la verdadera diferencia.

La OMS afirma que la carne roja no puede considerarse un carcinógeno puesto que no hay suficiente evidencia y es limitada para su asociación. Respecto a la carne procesada como embutidos, salchichas, procesados cárnicos… sí se ha encontrado una evidencia suficiente de que su consumo habitual aumentaría el riesgo de algunos cánceres, además de otros perjuicios como la salud cardiovascular. Entonces, lo que deberíamos evitar son los procesados cárnicos y embutidos pero, a día de hoy, la carne puede seguir presente en las recomendaciones saludables para aquel que decida tomarla.

Propongo un caso:

v  Sujeto A: Se toma en la comida una porción magra a la plancha (con una cucharada de aceite de oliva virgen, una fuente de hidratos ricos en fibra (Verduras con un poco de arroz) y una fruta.

v  Sujeto B: para la misma porción de carne, se emplea un empanado, se fríe con aceite de girasol (refinado) y se acompañada de patatas también fritas y un refresco.

Lógico, ¿no?

                                    

 

LOS LÁCTEOS

Más de los mismo. Los estudios observacionales no encuentran asociación entre el consumo de productos lácteos y el aumento en el riesgo de ECV, enfermedad coronaria e ictus. Por otra parte, estudios de intervención a corto plazo (con más evidencia que los anteriores) observaron que los lácteos con pocas grasas (no desnatados) son un factor de prevención frente a la HTA, factor que si está relacionado con la ECV. Tampoco asocian su consumo entero a un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad si la dieta es adecuada, y si no lo es, no serán ellos los culpables.

En definitiva, los resultados obtenidos indican que la grasa de la leche y derivados lácteos no contribuyen a producir obesidad ni riesgo cardiometabólico en un contexto de alimentación habitual.

 De nuevo aquel que desee tomarlos, puede hacerlo sin miedo de que sea un perjuicio para su salud y sin necesariamente optar por leche y yogures desnatados, ya que los semi y enteros, cuentan con mayor valor nutricional y una mejor asimilación de los nutrientes contenidos. Contamos con opciones como: leche, yogur, cuajada sin azucarar, quesos frescos, queso batido, quesos semi y curados (también saludables aunque los consumiríamos en raciones más pequeñas)…

Lo que no tenemos que hacer es elegir lácteos azucarados, con aditivos, chocolate, sabores…. Que empeoran claramente su composición nutricional y dejan de ser un alimento sano para pasar a ser un producto ultraprocesado.

                                      

 

ENTONCES ¿QUÉ OCURRE CON LA EVIDENCIA?

El gran problema está en que los estudios que se han hecho son observacionales. Para muchos lectores puede generarse la duda: ¿qué quiere decir eso? Si lo están observando, lo están comprobando, ¿no?. Pues lo cierto es que no es tan sencillo. Los estudios observacionales no son, en ciencia, la prueba más eficaz para demostrar la causalidad entre un factor de riesgo y la enfermedad, por las razones mencionadas en los ejemplos. Aún así, a pesar que puedan haber evidencias en contra, las hay favor. Por otra parte, es verdad que ofrecen un indicio, una idea o un punto de partida para investigaciones más profundas que controlen, en la medida de lo posible, la mayor cantidad de factores que puedan influir en el resultado de estudio. De forma que de aquí a que se elaboren guías de recomendación de consumo hace falta mucha evidencia.

Los estudios de mayor evidencia son aquellos de intervención en humanos en el que hay un grupo control y un grupo que siga las pautas determinadas (por ejemplo, un grupo no toma lácteos y otro, los toma a diario 2 veces), controlando a su vez muchos más factores ambientales. Y por supuesto, cuanto mayor muestra y más a largo plazo, más resultados arrojarán.

Y es que las recomendaciones para el consumo de grasas son arbitrarias y comento 2 fallo fundamentales:

v  Creer que la población vive para contar calorías, gramos y raciones.

v  Olvidar que la población general se dirige al supermercado a comprar: pan, arroz, pollo, lechuga…; y no un cóctel de grasas mono-insaturadas, con proteínas, ½ ración de hidratos y una pizca de sal… No estamos para valorar nutrientes sino el alimento completo que es lo que al final escogemos.

Por ello, los objetivos deberían ir más centrados hacia la educación respecto a fuentes de mejor o peor calidad nutricional de alimentos como la carne (procesada o no), comprensión del etiquetado (lectura de ingredientes) y quizá recomendar una frecuencia de consumo semanal estimada según la persona y sus características.

 

     

 

 

ESTILO DE VIDA

Hay un aspecto importante a tener en cuenta: la alimentación no es un proceso aislado ni independiente. Con esto quiero decir que “el comer” es un acto social y cultural, que va asociado a gustos, creencias y estilos de vida. De esta forma, es fácil pasar por alto muchos factores que en su conjunto pueden estar influyendo, junto a al exceso de grasa, a los problemas que se le achacan a esta:

Consumo de alcohol simultáneamente (Y no se esta haciendo referencia a solo una “copita” de vino).

Aumento del consumo de productos ultraprocesados y, más aun, priorizar la fuente de los cárnicos ultraprocesados frente a carne de calidad: precocinados, fiambre de jamón cocido, salazones, ahumados, enlatados, salsas a base de carne, salchichas y demás.

Tabaquismo: el consumo habitual de este altera el sentido del gusto, llevando a los usuarios a consumir alimentos con más grasa, azúcar y más sal.

Sedentarismo. Reflexiona: los viernes por la noche, cuando ya has disfrutado de tu pizza familiar para ti “solit@”, ¿has ido luego a hacer ejercicio? ¿al menos una caminata nocturna? O, ¿te sentaste en el sofá a ver tu serie favorita hasta las tantas de la madrugada?

¿Ves? la grasa, en un principio, no tiene por qué ser un “target” evadir a toda costa. No es tabaco, no es alcohol. Es nutriente, es decir, LA NECESITAS. Lo que pasa que solo necesitamos la de buena calidad como comentábamos.

 

Ahora bien, previamente estuvimos comentando la importancia de la evidencia científica y la necesidad de ver datos respecto al tema que nos permitan emitir un juicio crítico. Algunos datos que pueden tranquilizarte son los siguientes:

 

Un revisión sistemática y meta-análisis (elevado grado de evidencia) realizado en 2015 observó al recolectar una batería de estudios observacionales que:

  • Las grasas saturadas no estaban asociadas a cualquier causa de muerte, mortalidad por enfermedad cardio vascular, mortalidad por enfermedad coronaria accidente cerebro vascular isquémico y Diabetes Mellitus tipo II. Sin embargo, los resultados obtenidos fueron heterogéneos con ciertas limitaciones

 

  •  Las grasas tipo trans sí que estaban asociadas a la enfermedad en general y a la cardiovascular en particular. Pero, probablemente no todas, mucho más las de tipo industrial que las presentes en la carne de rumiante en pequeñas cantidades y de forma naturalmente presente. Siempre toda grasa presente de forma natural nos da indicios de ser más saludable que toda grasa que ha sido añadida o procesada.

 

  • Otra revisión realizada por Nettlon y col. 2017. nos indica que consumos elevados de grasas saturadas de calidad no son un factor causal enfermedad coronaria y accidente cerebro vascular. Por otra parte, si que se vio que su sustitución por ácidos grasos poliinsaturados supuso un descenso marcado en el riesgo de enfermedad coronaria. Y lo más importante, los estudios de cohorte observados sugirieron que la matriz alimentaria y las fuentes de grasas saturadas son un factor muy importante de cara a los efectos en la salud. Es decir, no importa tanto el número que indica los gramos de grasa saturada de un producto, sino saber de dónde proviene.

De hecho, es importante recalcar que mejor será una grasa saturada natural a una grasa insaturada procesada en la industria, esa tiene un riesgo mucho mayor.

 

  • Más evidencia: otro meta-análisis y revisión sistemática concluyo en que las recomendaciones establecidas en EEUU y UK entre 1977 y 1983 para la reducción de enfermedad coronaria por medio de la reducción de ingesta de grasa no estaban basadas en evidencia de ensayos clínicos aleatorizados y su consiguiente necesidad de mejora.

 


 En conclusión, no está claro el papel que juega la grasa saturada de forma independiente en la ECV. La evidencia es muy heterogénea pero, desde luego, es muy probable que el consumo de buenas fuentes de grasas saturada en proporciones razonables (NO RESTRICCIÓN) en conjunto con actividad física diaria, así como unos buenos hábitos de alimentación no supongan peligro alguno respecto al riesgo cardio vascular. Así que incluye en tu alimentación si así lo decides de forma habitual: carnes no elaboradas, huevos y productos lácteos semidesnatados o enteros.


 

 

Autor: Samuel Jara Zambrano, miembro del proyecto Innova de la UCM.

 

Rerencias bibliográficas:

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